Главная причина развития патологии сочленений (суставов) – гиподинамия. Современный мир диктует свои правила, например: не предусматривается высокая физическая активность – сидячая работа, лифт, метро, автобус, личный автомобиль и т.д. По мере старения человека хрящи истончаются, гиалиновые оболочки истираются, и кости при движении начинают соприкасаться, вызывая боль. Поэтому гимнастика для суставов сегодня жизненно необходима, т.к. направлена в первую очередь на их укрепление и возвращение подвижности. ЛФК эффективно помогает при подагре, артрозе, остеохондрозе и артрите любой этиологии.

Гимнастика содействует притоку синовиальной жидкости, повышает приток крови и оксигенами сустава, разрабатывает мышцы. Для каждой группы суставов существует свой комплекс упражнений, выгодно учитывающий особенности функционирование и механику действия конечности.

Читайте:   Как правильно сочетать лекарства и продукты питания

Восстанавливающий комплекс для суставов можно получить у методиста по лечебной физкультуре либо подобрать самостоятельно. В комплекс должны входить упражнения, которые включают вращательные движения, разгибание/сгибание в суставах рук/ног, упражнения с отягощением и сопротивлением, а также обязательно расслабляющие движения.

Дегенеративным изменениям при артритах наиболее часто подвергаются пальцы рук – поэтому нуждаются в упражнениях, так же как и другие части тела.

· Гимнастика для пальцев начинается c плавного сжимания/разжимания ладоней. Затем, кисть плотно сжимаем в кулак и резко выпрямляем, как-бы сбрасывая напряжение. Упражнения повторять 2-З раза в день по 10-15 подходов.

Читайте:   3 секретные функции мышц

· Веерообразное движение пальцами от мизинца к указательному и, наоборот, по 5-7 подходов. Поскольку упражнение сложное для координации, делать его нужно сначала одной рукой потом другой. Когда руки привыкнут, действие можно выполнять одновременно.

· Одновременно сдвигать и раздвигать пальцы на руках 10 раз подряд.

· Соединить кончики пальцев «домиком», поочередно надавливая/расслабляя их 10-20 раз.

· Положить ладони на твердую поверхность (стол, табурет). Попеременно приподнимать каждый палец 2-З раза (игра на пианино). Потом можно усложнить, к поднятию пальца добавить круговые вращения или в разные стороны.

Лучезапястный сустав

· Ладони выпрямлены и предельно расслаблены. Делать вращение кистей влево/право по 20-З0 раз.

· В локтевом суставе согнуть руки, ладони приводим максимально к себе, затем от себя. Упражнения выполняются очень плавно, без лишних усилий и суеты. Покуда мышцы не растянуты и не готовы – кисть в суставе нельзя переразгибать.

Читайте:   Микроэлемент долголетия! Против старения и рака поможет селен?

· Ладони перед собой, кисть медленно отводим вправо, потом влево 6-7 раз. Выполняя упражнение предплечье зафиксировать одной рукой.

· Соединить пальцы, ладони и локти, медленно вращать кисти в одну сторону и в другую.

· Согнуть руки в локте и поочередно хаотично вращать вправо/влево.

· Опустить руки вдоль туловища, потом сгибая их в локтевом суставе подвести к плечу. Повторяем 10-20 раз.

Поражение плечевого сустава зачастую связано c шейным остеохондрозом. Нарушение иннервации и кровоснабжения в позвонках приводит к развитию плечелопаточного периартрита. Заболевание проявляется болью при попытках поднять и отвести руку, дискомфортом в районе мышц лопатки, в период обострения появляется ломота в шее, плече и лопатке, которая распространяется на мышцы руки. При этом мышцы сильно напряжены и болезненны при пальпации. Тяжелые случаи чреваты постепенной атрофией мышц.

Читайте:   Болят ноги! Почему

Как правило, лечебная гимнастика для плеча содержит упражнения, направленные на разработку грудного и шейного отдела позвоночника.

1. 10-20 раз попеременно поднимаем вверх руки ладонями впереди, делая маховые движения.

2. И.П. (исходное положение) «руки по швам» поднимать руки ладонями вниз до уровня плеч. Поднять выше можно пытаться, но очень аккуратно, избегать малейшего дискомфорта.

3. На плечи ставим кисти рук и 10-12 раз вращаем назад/вперед.

4. Круговые маховые движения руками назад/вперед по 10-20 раз в обе стороны. Это обеспечит отличное напряжение мышц спины, груди, ребер всей группы мышц, опускающих и поднимающих лопатку.

Читайте:  Силовые тренировки для женщин

5. Руки вдоль туловища, плечи поднимаем как можно выше и резко опускаем вниз. Это расслабит трапециевидную мышцу и мышцу лопатки, ускорит приток крови к голове и мышцам шеи.

6. Руки вдоль туловища полностью расслаблены. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Упражнение способствует расслаблению плечевого пояса.

7. Обычное вращение плечами 10-15 раз в обе стороны.

8. Лежа на спине плотно прижать таз, лопатки, плечи к полу. Руки сгибаем в локтевом суставе, опираясь на локти, напрягаем плечи и лопатки, пытаясь оторвать грудную клетку от пола. Упражнение накачивает мышцы спины и формирует правильную осанку.

9. лежа на полу вытянуть руки над головой и сжать кисти в «замок». Потянуться, растягивая спину. Носки ног потянуть вперед, но без чрезмерного напряжения, чтобы не спровоцировать икроножные судороги.

Читайте:   Что такое фитнес-тестирование

При болезнях в области плечевого сустава, сопряженных c заболеванием позвоночника, гимнастику лучше выполнять лежак на спине. Упражнения может делать каждый независимо от возраста: отведение/приведение руки, подъем плеч, подъем рук впереди. Это устранит спазм мышц, снизит риск обострений и безопасно восстановит мышечный каркас.

Именно на этот сустав приходится вся масса человека. Голеностопный сустав обладает огромной силой, поэтому упражнения выполняют по 15-20 раз и 2-З подхода.

· в коленном суставе сгибаем ногу и по кругу вращаем стопой в обе стороны поочередно;

Читайте: Витамины и антивитамины

· нога согнута, тянем носок к себе и от себя (может быть незначительная болезненность);

· радируем стопу вправо/лево по максимальной амплитуде;

· сидя или лежа максимально сильно сжимаем и разжимаем пальцы ног.

После 40 лет колени начинают болеть почти у каждого человека. Изнашивание хряща, вымывание солей кальция, смещение мениска и колоссальная нагрузка делают своей дело – в результате колени начинают болеть, хрустеть и т.д. Лечебная гимнастика для колен просто необходима.

1. Ноги вместе, руки на коленях, поочередно плавно вращать коленями вправо/лево.

2. Нога согнута в колене – плавно делать вращение голени поочередно вправо/лево.

3. Положение на животе (таз прижат к полу) поднять одну ногу вверх и задержать на 7-10 сек., затем повторить c другой ногой по 6-7 раз.

Читайте:  Фитнес-тестирование в домашних условиях. Оцениваем эффективность тренировок

4. Лежа на животе (поочередно правая/левая нога) согнуть ногу в колене и немного приподнимать ее над полом, задержать на 7-10 сек.

5. Взять стул и слегка опереться на спинку. Встать на носки задержаться на несколько секунд и опуститься. Затем натягивая носки на себя, встать на пятки на З-5 сек. Если во время упражнения возникла боль в коленях занятие прекратить и на следующий день все повторить.

6. Придерживаясь за стул, делаем плавные перекаты с пяток на носки.

После проведения такой гимнастики рекомендуется провести массаж ног, растирающими, легкими и похлопывающими движениями. Это разгонит кровь и в мышцах уменьшит количество молочной кислоты.

Самый мощный и большой сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе не только причиняет мучительную боль человеку, но и нарушает функцию ходьбы. Третья степень заболевания заканчивается эндопротезированием сустава и сменой его на металлическую конструкцию. Предупредить тяжелую операцию можно при соответствующем усилии со стороны больного: ежедневные тренировки облегчают боль, восстанавливают трофику тканей и позволяют отложить, a иногда избежать хирургического вмешательства.

Читайте:   7 мифов об аэробике

Все упражнения ЛФК нужно выполнять при предельной разгрузке в суставе: из положения, лежа на животе, спине, боку.

· Лежа на животе плотно прижать таз к полу, поднимаем ноги вверх и делаем «ножницы». Упражнение укрепляет мышцы спины, таза, ягодиц, формируя прочный мышечный каркас, сдерживающий тазобедренный сустав.

· Положение на левом (правом) боку, прижатую к полу ногу сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямить и поднять вверх, фиксируя на 10-15 сек. Повторяем 5-10 раз, увеличивая постепенно количество подходов.

· Сидя на полу, носки тянем на себя и плавно наклоняемся к коленям. B согнутом положении останавливаемся на 5-15 сек. Разгибаемся. Резкие движения делать нельзя, т.к. можно спровоцировать растяжение мышц и пронзительную боль в спине и бедрах.

Все эти гимнастические упражнения разработаны именно на формирование мышечного корсета, сам сустав в упражнение вовлекается минимально, что обеспечивает профилактику обострений, улучшает местное кровоснабжение и укрепляет мышцы.

Читайте:  Как измерять температуру правильно

· лежа на спине, немного приподнять выпрямленную ногу, удерживать 5-З0 сек;

· лежа на спине выпрямленную ногу отводить в сторону 10-15 раз, затем другой ногой;

· придерживаясь за спинку стула либо стену, отвести ногу назад, тянем носочек и фиксируем на 15-З0 сек., затем повторить другой ногой;

· придерживаясь за поверхность, вытянуть ногу вперед на З0-50 см от пола и удерживать 5-З0 сек, повторить c другой ногой;

· в положении сидя плотно соединить стопы и максимально развести колени, пытаясь достать ими пол;

Читайте:  Какие напитки несовместимы с лекарствами

· ноги на ширине плеч сгибаем в коленях, спину выпрямить, стопы параллельны друг другу. Удерживаем от 10 сек. (стараться довести до 1-2 мин). Укрепляются мышцы бедер, ягодиц, спины, повышается физическая выносливость.

Кроме обычных физупражнений, существует гимнастика c палками, снарядами, мячом, эспандерами.

Весь комплекс гимнастики для суставов начинают c элементарных упражнений и минимальным количеством повторений. При проявлении боли гимнастику прекратить и вернуться к занятиям через 2-З дня. Огромное значение в результативности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество морской рыбы, кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов, злаков насыщенных клетчаткой.

Любая разновидность гимнастики для суставов первые положительные результаты покажет, уже через несколько недель. Главное, регулярность занятий и постепенное наращивание нагрузки.

Читайте:   4 болезни, о которых «кричат» колени

Несмотря на необходимость и полезность ЛФК имеет и ряд определенных противопоказаний. Если имеют место серьезные заболевания, то лучше посоветоваться с врачом о возможности применения физических упражнений. Возможно, специалист подберет иной комплекс или порекомендует снизить количество повторений. На больных суставах рисковать нельзя! Чрезмерно активная физическая нагрузка может спровоцировать обострение процесса, боли, воспаление сустава и окружающих тканей. Именно поэтому консультация специалиста попросту необходима!

Проблемы c суставами – это прямой путь к инвалидности! Может, хватит терпеть боль в суставах и начать заниматься?! Запомните простую истину – суставы поддаются лечению даже в самой глубокой старости!

Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2017 Thinkstock.