| Инсулиновый индекс. Что нужно знать начинающим спортсменам бодибилдерам |
 |
| Автор: http://www.whiteclinic.ru/ |
| 01 Августа 2018 |
 Все, кто имеет хоть какое-то отношение к здоровому питанию, знакомы с таким термином и понятием как гликемический индекс (ГИ). Но при этом мало кто сталкивался с таким понятием — инсулиновый индекс (ИИ), хотя этот индекс все чаще можно встретить на упаковках продуктов питания или в специальных программах питания.
Инсулиновый индекс достаточно активно применяется не только лишь при лечении сбоев в обмене веществ, но и для разработки диетического питания. Этим показателем часто пользуются спортсмены тяжеловесы, для которых интенсивное усвоение глюкозы равно интенсивному набору мышечной массы. Более того, подсчет ИИ крайне важен для соблюдения здорового рациона. Консультация Инсулиновый индекс. Что это?
Понятие «инсулиновый индекс» в наш обиход вошло не так уж давно. ИИ позволяет обозначить, какую дозу инсулина выдаст поджелудочная железа в ответ на порцию углеводов, которая поступает в наш организм с пищей. Важно то, что инсулиновый индекс не всегда пропорционален гликемическому. Хуже всего то, что потребление большого количества продуктов с высоким ИИ в развитии резистентности к инсулину может сыграть далеко не последнюю роль.
В 1997 году Американский журнал о диетическом питании опубликовал результаты исследования об инсулиновом индексе разных продуктов. Порция каждого содержала ровно 240 калорий, при этом каждый пищевой продукт получал оценку непосредственно относительно белого хлеба, чей ИИ был принят за эталон, равный 1 либо 100%. Читайте: Анализы для спортсмена тяжеловеса Согласно исследованиям получились следующие выводы: все продукты питания, у которых было равнозначное количество углеводов, иногда имели достаточно большое расхождение между гликемическим и инсулиновым индексами. Общая картина была такова: в принципе ИИ схож с ГИ, но при высоком содержании в продукте белка – в некоторых случаях инсулиновый индекс был выше гликемического на порядок. Это значит, что низкий ГИ такого продукта однозначно вызовет усиленную выработку инсулина. В конечном итоге это приведет к набору лишнего веса и соответственно ожирению.
Немного физиологии
Зачем уделять внимание ИИ продуктов? Все просто. Инсулин является гормоном, который кроме полезных функций еще отвечает и за то, чтобы в нашем организме происходило отложение жиров «на черный день». Поэтому увеличенный синтез инсулина спровоцирует организм к стратегическим запасам жира. Мало того, что вредные запасы увеличиваются, так вместе с этим еще снижаются шансы на пережигание отложенных жиров.
 Употребление пищи с высоким содержанием белков и жиров также стимулирует синтез большого уровня инсулина, причем большего, чем предполагает уровень гликемии. Исследования показывают: например, потребление белого хлеба повергает к максимальному выбросу инсулина в сравнении с остальными продуктами, хотя при этом гликемический индекс того же хлеба не так высок. Т.е. чтобы точно знать реакцию организма на пищу – нужно использовать специальные таблицы с ИИ и ГИ.
Читайте: ТОП ошибок новичков в пауэрлифтинге Разница между индексами
Гликемический индекс дает возможность понять, как быстро углеводы окажутся в крови. А от количества сахара в крови зависит непосредственно доза инсулина, которую наш организм выдаст на переработку сахара.
Например, при гипергликемии количество инсулина попросту зашкаливает, однако его синтез регулируется не только лишь уровнем сахара. Некоторые пищевые продукты заставляют вырабатывать инсулин независимо от количества углеводов, которые в них есть. Именно поэтому появилось такое понятие как инсулиновый индекс.
Если говорить простыми словами инсулиновый индекс показывает скорость, при которой продукт будет стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин, а также насколько в крови повысится уровень инсулина. Зная эти 2 фактора, можно определить для себя лучшие или худшие сочетания продуктов питания.
Читайте: Противопоказания для занятий фитнесом. ЗОЖ без фанатизма – кому и что запрещено Инсулиновый индекс и спорт
По сути, инсулин — это анаболик. Поэтому для роста, иногда нужно усиливать его стимуляцию, но при этом не провоцировать стабильно высокий его уровень в крови. Чтобы этой цели достичь, потребны всплески выработки инсулина сразу после тренировки. Однако нелишним также будет ежедневно 2 инсулиновых приема пищи, что будет способствовать наращиванию мышечной массы без лишних жировых отложений.
 Поэтому необходимо обращать пристальное внимание на инсулиновый индекс пищи. Если бодибилдер не употребляет химию, и желает взять под контроль работу своей поджелудочной железы, то необходимым выяснить, от каких продуктов стоит отказаться, а какие употреблять.
ИИ рассматривать отдельно от ГИ не нужно, т.к. они дополняют друг друга. Потому использовать надо в комплексе оба индекса. К примеру, молоко, у которого низкий ГИ, но достаточно высокий ИИ, пить не стоит, если необходимо инсулин держать на низком уровне. При контроле функционирования поджелудочной железы и соответственно уровня инсулина в крови требуется принимать во внимание оба индекса. Многие не знают, когда в крови повышать уровень инсулина, а когда минимизировать его выброс. В день рекомендуется делать спортсменам 2-3 пиковых подъема инсулина. При этом следует помнить, что на протяжении дня наблюдаются естественные колебания уровня инсулина.
Читайте: ТОП 5 продуктов для пауэрлифтера Как правило, интенсивность синтеза инсулина ночью снижается. Поэтому не нужно идти против природы – не рекомендуется на ночь употреблять продукты, вызывающие повышение в крови уровня гормона. А после тренировки — самое идеальное время для пикового выброса инсулина. Чтобы добиться такого графика, можно применять такую схему:
* в первой половине дня – 3 инсулиновых приема пищи;
* во второй половине дня – 3 низкоинсулиновых приема пищи.
Т.е. первые 3 приема пищи — белки и углеводы без содержания жиров, вторые 3 приема пищи — белки и жиры без содержания углеводов. После тренировки тяжеловесам необходимо употреблять протеины, быстрые углеводы, аминки.
Читайте: 5 наиболее вредных видов фитнеса, по мнению медиков Очень важный момент: восприимчивость организма к инсулину — один из главных факторов, что тело будет восстанавливаться и максимально качественно меняться. Потому при построении диеты, основанной на гликемическом и инсулиновом индексах, категорически нельзя это игнорировать. Иначе тело не выйдет на пик своих возможностей и желаемой формы, причем в худшем случае даже может пострадать.
Адрес: 347931 Россия, Ростовская область, г. Таганрог, ул. Дзержинского 154-6 Часы приема врачей – с 10.00 до 17.00. Суббота - с 10.00 до 13.00 Е-mail: klinika@vvi-klinika.ru Лицензия № ЛО-61-01-003776 Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2015 Thinkstock |
