Здоровое старение и физическое здоровье

Автор: http://www.eurolab.ua/

27 Апреля 2011

Физическая активность является основой для физического здоровья. С каждым годом своей жизни, вы получаете все больше пользы от физической активности. С возрастом риск хронических заболеваний увеличивается, а регулярные физические упражнения замедляют эту тенденцию.

Некоторые исследования показывают, что физическая активность способствует хорошей работе сердца и кровеносных сосудов, что в свою очередь благотворно влияет на мозг. На самом деле, вы еще больше заметите преимущества регулярных физических нагрузок, если у вас уже есть какое-то хронические заболевание, такое как депрессия, заболевание коронарных артерий или диабет.

Преимущества физической активности

Регулярные физические упражнения улучшают качество вашей жизни, а именно улучшая:

Ваш уровень энергии.
Остроту ума.
Настроение (регулярные аэробные упражнения помогают справиться с депрессией, тревогой и стрессом).
Равновесие, силу, гибкость, которые очень важны для профилактики травм и падений.
Шансы вылечить хронические заболевания. Физическая активность часто помогает справиться с хроническим заболеванием, практически без приема медикаментов.

С возрастом пассивный образ жизни повышает ваш риск хронических заболеваний. И наоборот, регулярные аэробные упражнения являются одним из лучших защитников против хронических заболеваний, таких как:

Заболевание коронарных артерий.
Остеоартрит.
Высокое артериальное давление.
Ожирение.
Остеопороз (необходимы упражнения с нагрузкой на все тело).
Диабет второго типа.
Хроническое заболевание легких.
Рак.

Депрессия

Депрессия – это заболевание, при котором человек постоянно чувствует грусть и безнадежность. Она отличается от обычных чувств грусти, горя или слабости.

Люди, находящиеся в депрессии также могут:

Потерять интерес к вещам, которые раньше их интересовали.
Разговаривать слишком медленно.
Иметь проблемы с концентрацией, запоминанием и принятием решений.
Изменить привычный режим сна и приема пищи.
Думать о смерти и/или суициде.
Страдать от чувства вины, безнадежности или бесполезности.

Депрессией могут заболеть как мужчины, так и женщины в любом возрасте, и всегда это болезнь отражается на семье. Человек может пережить одну или много депрессий за всю свою жизнь. Каждый случай депрессии увеличивает вероятность того, что в будущем эта проблема возникнет опять.

В большинстве случаев депрессия лечится с помощью медикаментов, консультаций с врачом или совокупности этих двух методов. Иногда люди, страдающие от депрессии, нуждаются в госпитализации.

Заболевание коронарных артерий

Заболевание коронарных артерий связано с образованием бляшки на внутренней стенке коронарных артерий, кровеносных сосудов, которые снабжают сердечную мышцу кровью, насыщенной кислородом. Бляшка возникает из-за переизбытка холестерина, кальция и других веществ, которые попадают в кровь и, со временем, откладываются на внутренних стенках коронарных и других артерий.

Процесс образования бляшки называется закупоркой артерий или атеросклерозом. В результате закупорки уменьшается отверстие, через которое течет кровь. Слабый поток крови может «истощить» сердечную мышцу и вызвать грудную боль. Инфаркт случается, когда поток крови полностью блокируется, обычно сгустком крови, который формируется над вскрывшейся бляшкой.

Чтобы вылечить заболевание коронарных артерий, необходимо изменить образ жизни, а именно делать физические упражнения, перейти на полезную для сердца диету и бросить курить.

Также заболевание коронарных артерий лечится с помощью медикаментов, которые снижают уровень холестерина, контролируют высокое кровяное давление и другие факторы риска.

Диабет

Диабет – это хроническое заболевание, при котором наблюдается высокий уровень сахара в крови, и не происходит утилизация глюкозы клетками организма и насыщение их энергией. Это приводит к постоянному повышенному содержанию сахара в крови, что со временем может плохо отразиться на всех системах организма.

Симптомы диабета включают повышенную жажду и частое мочеиспускание (особенно по ночам); необоснованные скачки аппетита; необоснованную потерю веса; усталость; проблемы с эрекцией; плохое зрение; покалывание, жжение или онемение в руках или ногах.

Люди, больные диабетом, подвержены повышенному риску многих тяжелых заболеваний, включая закупорку артерий (атеросклероз), сердечные заболевания, проблемы со зрением, которые могут привести к слепоте, заболевания нервной системы и системы кровообращения, заболевания почек и почечную недостаточность.

У беременных женщин с неконтролируемым диабетом повышен риск выкидышей и врожденных пороков у ребенка.

Диабет лечат с помощью специальной диеты, образа жизни и лекарств (таких как инсулин или оральные препараты). Если содержание сахара в крови поддерживается на допустимом уровне, риск осложнений, связанных с диабетом, уменьшается.

Остеоартрит

Остеоартрит – это заболевание, при котором хрящи, которые защищают и смягчают (амортезируют) суставы, со временем ломаются. Таким образом, кости – которые до этого были разделены хрящами – трутся друг от друга, в результате чего повреждается ткань и внутренние слои костей, что вызывает боль в суставах.

Остеоартрит – это самая распространенная форма артрита и основная причина нетрудоспособности пожилых людей. Чаще всего остеоартрит поражает позвоночник, пальцы на ногах и руках, бедра и колени.

Симптомы включают:

Боль в пальцах, бедрах или коленях, реже в позвоночнике и пальцах ноги. Боль обычно возникает при активности суставов и ухудшается к концу дня или после периодов высокой активности. По мере того, как болезнь прогрессирует, человек может чувствовать боль даже в состоянии покоя.
Окоченение (длящееся более 1 часа) после периодов неподвижности, например, утром после ночного сна.
Ограниченную подвижность суставов.
Болезненность и иногда опухание, вызванное накоплением жидкости в или вокруг суставов (синовит).
Увеличение суставов, например, появления костных шишек на суставах пальцев.
Ощущение притирки (стачивания) при движении (крепитация), часто сопровождаемое болью.

Остеоартрит лечится с помощью медикаментов и домашнего лечения. Хотя обычно со временем симптомы ухудшаются, иногда они не ухудшаются или даже слегка спадают. В некоторых сложных случаях необходима операция на пересадку сустава.

Высокое артериальное давление (гипертония)

Высокое артериальное давление или гипертония – это состояние, при котором поток крови очень сильно давит на стенки артерий. Со временем, высокое кровяное давление может повредить артерии, сердце и почки и привести к сердечному заболеванию или инсульту.

Высокое артериальное давление можно лечить с помощью здорового образа жизни и медикаментов, которые помогут сократить риск осложнений.

Измерение артериального давления состоит из высшего показателя и низшего показателя (например, 120 на 90 или 120/90). Высший показатель – это систолическое кровяное давление, а низший – диастолическое. Кровяное давление измеряют в миллиметрах ртутного столба (мм.рт.ст). Нормальное кровяное давление составляет 119 мм.рт.ст систолического давления на 79 мм.рт.ст или ниже диастолического давления.

Человек болен гипертонией, если у него наблюдается одно или два из нижеперечисленных условий:

Высший показатель равен 140 мм.рт.ст или выше.
Низший показатель равен 90 мм.рт.ст или выше.

Ожирение

Ожирение – это комплексное заболевание, при котором чрезмерное количество жира повышает риск других заболеваний. Ожирение обычно измеряется индексом массы тела, цифрой, которая показывает соотношение веса к росту.

С повышением индекса массы тела повышается и риск заболеваний. Когда индекс составляет выше 30, считается, что человек страдает ожирением, а значит, подвергается высокому риску заболеваний, включая сердечные заболевания, высокое артериальное давление и заболевание коронарных артерий. Если вы азиат, ваше здоровье может подвергаться риску и при меньшем индексе. Но индекс массы тела не является единственным фактором, который определяет риск заболеваний.

В соответствии с медицинским определением ожирения излишний вес является результатом большого количества жира в организме. Атлеты могут иметь индекс массы тела 30, но так как они их масса состоит из мышц, а не жира, они не считаются тучными.

Также важную роль играет распределение жира по организму. Если жир в основном накапливается в районе живота (центральное ожирение, в форме яблока), человек подвергается большому риску заболевания диабетом 2 типа, высокого артериального давления, высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца, чем стройные люди, или люди у которых жир накапливается в районе бедер (периферийное или грушевидное ожирение).

Остеопороз

Остеопороз – это прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся тонкими и хрупкими, что увеличивает вероятность переломов. К данному заболеванию склонны как мужчины, так и женщины, чьи кости были не достаточно насыщенны минералами в детстве или подростковом возрасте, решающем периоде для формирования костей.

Остеопороз связан с потерей костной массы, что является частью естественного процесса старения. Несмотря на то, что мужчины тоже могут болеть остеопорозом, заболевание более распространено у женщин в период постменопаузы.

Недостаточное употребление кальция и фосфора – двух самых необходимых минералов для плотности и силы костей – а также витамина D, может стать причиной развития остеопороза.

Причиной остеопороза может также стать физическая пассивность.

Профилактика и лечение остеопороза предполагают употребление достаточного количества витамина D, выполнение регулярных физических упражнений, отказ от курения и употребления чрезмерного количества алкоголя, прием препаратов для уменьшения разрежения костной массы и увеличения плотности костей.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа – это хроническое заболевание, которое влияет на использование организмом энергии. Болезнь возникает, когда клетки организма противостоят инсулину и поджелудочная железа не сможет вырабатывать достаточное количество инсулина, что вызывает большой уровень сахара в крови.

Инсулин - это гормон, который помогает клеткам извлекать необходимое количество энергии из сахара. Когда инсулин не в состоянии выполнять свою функцию, в крови накапливается слишком много сахара. Со временем, излишний сахар может привести к проблемам со зрением, сердцем, кровеносными сосудами, нервами и почками.

Распространенные симптомы диабета – это повышенное чувство жажды и голода, частое мочеиспускание, чрезмерная потеря веса и сильная усталость. Но при диабете 2 типа уровень сахара поднимается так медленно, что у человека не проявляются симптомы, и он много лет может иметь заболевание, не подозревая о нем. Диабет 2 типа – самый распространенный тип диабета. Люди с таким заболеванием часто имеют излишний вес и ведут пассивный образ жизни. Заболевание более распространено среди людей старше 40 лет, но последнее время оно все чаще обнаруживается у детей. Диабет 2 типа часто называют взрослым диабетом или инсулиннезависимым сахарным диабетом.

Диабет 2 типа можно предотвратить или хотя бы отложить, если человек поддерживает здоровый вес и регулярно делает упражнения. Лечение основывается на поддержании оптимального уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления. Сбалансированная диета и регулярные упражнения помогают многим людям, но некоторые также нуждаются в лекарствах, таких как инсулин, для снижения сахара в крови.

Хроническое обструктивное заболевание легких (ХОЗЛ)

Хроническое обструктивное заболевание легких (ХОЗЛ) – эта группа долговременных, хронических заболеваний, при которых трудно дышать, потому что воздух с трудом попадает в легкие. Со временем ХОЗЛ ухудшается и может привести к серьезным сердечным проблемам или к смерти.

Два заболевания, которые обычно ассоциируются с ХОЗЛ – это хронический бронхит и эмфизема. Оба заболевания вызваны курением.

При хроническом бронхите в бронхиолах возникает воспаление, в результате чего они сужаются, и появляется одышка. Главный симптом хронического бронхита – кашель с мокротами.
При эмфиземе ткань легких и крошечные альвеолярные мешочки на конце бронхиол повреждаются, не давая воздуху попасть в легкие. Это приводит к одышке, главному симптому эмфиземы.

Различные вредные вещества, которые человек вдыхает на протяжении долгого периода времени, такие как сигаретный дым, загрязнители воздуха, промышленная пыль и химические вещества также могут вызвать ХОЗЛ.

ХОЗЛ не лечится, но с ним можно жить. Единственный надежный способ замедлить развитие болезни – бросить курить. Медикаменты могут ослабить симптомы. Изменения способа жизни, упражнения, особенно дыхательные, короткие передышки также могут помочь.

Обострение ХОЗЛ – это внезапное учащение случаев одышки, а также частый кашель с мокротами и без. Такое обострение может стать смертельным, в некоторых случаях требуется госпитализация.

Если у вас уже обнаружили хроническое заболевание, физическая активность может сократить вашу потребность в медикаментах.

На данный момент я веду пассивный образ жизни – с чего мне начать?

Если вы какое-то время вели пассивный образ жизни, вы не должны сразу становиться настоящим спортсменом – ваша первоначальная цель – просто начать больше двигаться каждый день. Однако прежде, чем начать это делать, полезно сходить к своему врачу и пройти полный медицинский осмотр. После чего вы можете следовать рекомендациям своего врача, а также общим рекомендациям по физической активности.

Добавьте больше движения в ваши повседневные занятия. Например, уберите подальше телевизионный пульт, паркуйте машину подальше от входа в здание и используйте ступеньки вместо лифта. Пройдитесь пару раз вокруг вашего дома, потом сходите в ближайший парк. Купите педометр и постепенно увеличивайте количество шагов, которое вы делаете за день.
Начните с небольших, кратковременных целей. Легче начинать делать что-то новое, если вы уже достигли какого-то успеха. Например, выработайте план ходьбы 10 минут в день, 3 раза в неделю на протяжении двух недель.
Задействуйте своих друзей. Самый лучший способ начать активный образ жизни – сделать это вместе с другом, который поможет вам достичь результата и который тоже рассчитывает на вас (особенно в те дни, когда вы можете легко найти оправдание, чтобы остаться дома).
Измените то, как вы думаете о себе – начните думать, одеваться и есть, как активный, жизнерадостный человек, которым вы планируете стать.
Превратите физические упражнения в привычку, впишите их в свой календарь.

После нескольких недель регулярных физических упражнений, вы скорей всего будете чувствовать себя лучше, чем раньше. Когда вы будете готовы к большему, добавьте разнообразия в ваш график тренировок с помощью упражнений на гибкость, укрепление мышц и аэробных упражнений. Эксперты советуют людям от 18 до 65 лет делать какие-либо из этих упражнений для укрепления своего здоровья.

Делайте упражнения средней тяжести хотя бы 30 минут в день 5 дней в неделю или чаще. Это могут быть такие упражнения, как быстрая ходьба, катание на велосипеде (велотренажере) 10-12 миль в час, плавание или бросание мяча в корзину. Вы заметите, что ваше сердцебиение увеличиться.
Делайте интенсивные упражнения хотя бы 20 минут в день 3 дня в неделю или чаще. Это такие упражнения, как бег, катание на велосипеде 12 миль в час, катание на лыжах по пересеченной местности, игра в баскетбол. Ваше дыхание и сердцебиение значительно участятся.

Вы можете делать разные упражнения из вышеперечисленных подходами в 10 минут на протяжении всего дня. Вы можете выбирать упражнения разной интенсивности.

Если вы только начинаете заниматься упражнениями и вам больше 65 лет, поговорите с вашим врачом, насколько это будет безопасно для вас.

Гибкость чрезвычайно важна, так как неподвижность суставов, связанная с возрастом, становится частью повседневной жизни. Ежедневные растяжки или занятия йогой помогут значительно улучшить легкость движений. Для избегания травм важно делать растяжку до и после любых упражнений, во время которых вы напрягаете свои связки и мышцы более чем на несколько минут.
Аэробные упражнения влияют на ваше сердце и легкие. Аэробные (с использованием кислорода) упражнения – это упражнения, в результате которых ваше сердце бьется чаще, чем в состоянии отдыха, ускоряя кровообращение и насыщая кислородом весь организм. Все виды повседневных занятий могут считаться аэробными, начиная с уборки дома, работы в саду и подталкивания ребенка на качели и заканчивая ходьбой, ездой на велосипеде и игрой в теннис. Постарайтесь быть активными каждый день.
Упражнения на укрепление мышц включают упражнения на наращивание мышечной массы и увеличение мышечной выносливости. Поднимание тяжестей делает мышцы более сильными и укрепляет кости. В независимости от того, сколько вам лет, и делали ли вы это раньше, вы можете получить огромную пользу от силовых упражнений. С возрастом силовой фитнес играет очень важную роль в контроле над массой тела, поскольку мышцы – это главный тип клеток, который сжигает калории. Также силовые упражнения помогут избежать проблем с равновесием, и соответственно падений и переломов костей. Эксперты советуют людям старше 65 лет делать силовые упражнения хотя бы два раза в неделю. Например, вы можете поднимать тяжести или подниматься по лестнице два или больше дней подряд. Для лучшего результата, используйте тяжести, которые дают вам усталость мышц после 8-12 повторений каждого упражнения.

Превратите фитнес в привычку

Активный образ жизни может быть тяжелым заданием, пока физическая активность не войдет у вас в привычку. Вот некоторые советы, которые помогут вам завести такую привычку.

Когда вы только начинаете делать какие-то упражнения, старайтесь их делать в одно и то же время каждый день. Позже вы можете менять время и место, но повторения нужны для создания привычки.
Составляйте график ваших упражнений. Повесьте его на ваш календарь. Поупражняйтесь несколько недель наперед, чтобы вы уже привыкли к такому графику.
Регулярно делайте физические упражнения на протяжении как минимум 3 месяцев. По словам экспертов, чтобы выработалась привычка, необходимо делать одинаковые упражнения около 3 месяцев. Для некоторых людей и 3 месяцев не достаточно. Погода также может повлиять на график. Продолжайте, пока физическая активность не станет привычной частью вашего распорядка дня.

Аэробные упражнения средней интенсивности

Аэробные упражнения – это упражнения, которые улучшают способность организма использовать кислород, что зависит от состояния легких, сердца и мышц. Эксперты выделяют три типа аэробных упражнений: низкой, средней и высокой интенсивности.

Когда люди делают упражнения средней интенсивности, их сердцебиение учащается. Чтобы почувствовать на себе все преимущества упражнений средней интенсивности, человек может:

Совершать бодрые прогулки.
Ездить на велосипеде (10-12 миль в час).
Бросать мяч в корзину.
Играть в гольф, не используя картов.
Плавать на судне или заниматься виндсерфингом.
Танцевать вальс.
Медленно плавать.
Косить газон (но не используйте садовый трактор).
Вытирать пол, пылесосить или подметать.

Цель аэробного фитнеса – увеличить количество кислорода, которое поступает к вашему сердцу и мышцам, и которое способствует их хорошей работе. Любые занятия, включая повседневные, которые на долгое время повышают частоту сердечных сердцебиений, могут улучшить вашу фитнес программу.

Эксперты рекомендуют взрослым делать упражнения средней интенсивности хотя бы 2½ часов в неделю. Или они могут делать упражнения высокой интенсивности хотя бы 1¼ часа в неделю. Люди могут делать разные виды упражнений. Полезно делать рывки от 10 минут на протяжении дня или недели. Дети и подростки (начиная с 6 лет) должны делать упражнения средней и высокой интенсивности хотя бы час в день.

Упражнения средней интенсивности безопасны для большинства людей, но все равно лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Упражнения высокой интенсивности

Когда люди делают упражнения высокой интенсивности, их дыхание и сердцебиение сильно учащаются. Чтобы испытать на себе преимущества упражнений высокой активности человек может:

Бегать.
Ездить на велосипеде (хотя бы 12 миль в час).
Заниматься скалолазанием.
Играть в футбол.
Кататься на лыжах по пересеченной местности.
Плавать в среднем или высоком темпе.
Играть в баскетбол или волейбол.
Носить тяжелый груз, например кирпичи.

Эксперты рекомендуют взрослым делать упражнения высокой интенсивности как минимум 1¼ часов в день. Или они могут делать упражнения средней интенсивности как минимум 2½ часов в неделю. Люди могут делать разные виды упражнений. Полезно делать рывки от 10 минут на протяжении дня или недели. Дети и подростки (начиная с 6 лет) должны делать упражнения средней и высокой интенсивности хотя бы час в день.

Всегда полезно поговорить с врачом, перед тем как начать делать упражнения.

Силовой фитнес

Силовой фитнес заключается в упражнениях на силу и выносливость мышц.

Силовые упражнения, такие как поднимание тяжестей, отжимания или подъемы ноги могут увеличить силу мышц. С увеличением силы мышц, большинство людей замечают, что они могут долгое время носить тяжелые сумки или детей, не чувствуя большого напряжения. Также сильные мышцы защищают суставы.

Мышцы становятся сильнее в результате трехэтапного процесса:

Стресс
Отдых
Повторный стресс

Когда человек чувствует сопротивление, мышцы попадают в легкое состояние стресса, но не настолько, чтобы травмироваться. Когда человек отдыхает, мышцы и связные ткани между ними (связки и сухожилья) перегруппировываются, таким образом, готовясь к следующему подходу. Когда те же мышцы снова напрягаются, процесс повторяется, и мышцы со временем становятся сильнее.

Многие эксперты советуют людям от 18 до 65 делать от 8 до 10 силовых упражнений 2 дня в неделю или больше. Полезно отдыхать хотя бы один день между упражнениями. Человек может достичь лучшего результата, используя сопротивление, такое как гантели, от которых мышцы устают через 8-12 повторов.

Чтобы увеличить мышечную силу, человек должен делать:

Основные силовые упражнения, такие как отжимания, подъем ноги и другие знакомые всем упражнения.
Упражнения на сопротивление.
Упражнения на поднимание веса (гантелей) или других спортивных приспособлений.
Постоянную работу по дому и в саду, например чистка ванны, мытье стен, прополка бурьяна.

Перед началом упражнений, следует поговорить с врачом.

Я уже веду активный образ жизни – что еще я могу сделать?

Если вы уже довольны своей физической формой, полезно время от времени останавливаться, задумываться и заново планировать свой график упражнений и свои цели. Изменения, связанные с возрастом, постепенно влияют на вашу физическую подготовку, поэтому нужно не забывать о следующих вещах:

После 60 лет, важно уделять столько же времени силовым упражнениям и упражнениям на гибкость, сколько вы уделяете аэробным упражнениям. Сила и гибкость помогут вам справиться с переменами, связанными со старением, такими как потеря мышечной массы и проблемы с равновесием. Чтобы улучшить свое равновесие и упругость, занимайтесь растяжкой, упражнениями на укрепление мышц, а также йогой и тай цзы, направленными на улучшение равновесия.
Вполне нормально корректировать ваши ожидания согласно возможностям вашего организма. Если вы привыкли заставлять себя, примите перемены в вашем организме и относитесь к себе более терпимо.
Перекрестные упражнения или включение в ваш график разнообразных упражнений, помогают улучшить общую физическую форму и предотвратить травмы, которые могут возникнуть от перенапряжения одной группы мышц.
Компенсация «потерянной активности» - это ключ к активному образу жизни. Например, если вы больше не можете бегать, ходите, ездите на велосипеде или плавайте.
С возрастом становиться все труднее восстанавливаться после травм. Если вы получили травму, дайте ей зажить – отдохните какое-то время. Вы можете выбрать альтернативные занятия, такие как плавание, аква аэробика, езда на велосипеде, ходьба, йога, пилатес или гребля.
Чтобы предотвратить травмы, начинайте постепенно заниматься новым занятием, не переутомляйте свой организм и чаще делайте растяжки.

Установка целей

Вы планируете улучшить свое здоровье. Два типа целей могут вам в этом помочь: долгосрочные и короткосрочные цели.

Долгосрочные цели

Долгосрочные цели – это что-то, чего вы не можете достичь сразу. Это цель, которая вдохновляет вас и которая продемонстрирует, как далеко вы зайдете, когда достигнете ее. Обычно эта цель, которую вы планируете достичь через 6 месяцев или больше. Долгосрочной целью может быть ходьба на протяжении 1 часа 3 раза в неделю. Вы продолжаете ходить и думаете, как гордо вы будете себя чувствовать, когда достигнете своей цели.

Когда вы достигли долгосрочной цели, вы можете поставить себе новую цель. С помощью целей, вы можете зайти так далеко, как сами того захотите!

Не забывайте записывать свои цели. Они могут меняться, но вам нужно их записывать. Это чудесный способ начать план по улучшению своего здоровья.

Короткосрочные цели

Короткосрочные цели помогают вам достичь долгосрочных целей. Они заставляют вас двигаться каждый день. Обычно это цели, которых вы пытаетесь достичь завтра или на следующей неделе.

Например, вы можете начать использовать ступеньки на работе или делать 10-минутные прогулки 3 раза в неделю.