Чтобы оставаться в тонусе как можно дольше – нужно постоянно двигаться! Физическая активность для пожилых людей крайне важна – движение – это жизнь! Речь не идет о каких-то больших физических нагрузках, но специально разработанная гимнастика и ходьба для пожилых людей должны быть в арсенале каждого человека после 60 лет.

Читайте: Боль в груди, болезни молочной железы

Под ходьбой подразумевается, прежде всего, умеренная активность без изнурений и дискомфорта. Например, если позволяет здоровье передвижение на общественном транспорте, конечно, на небольшие расстояния заменять пешими прогулками в размеренном темпе.

Только лишь возраст – не должен становиться причиной отказа от прогулок на свежем воздухе, встреч с друзьями, посещения общественных мест и т.д.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм пожилого человека:

· активизирует работу связочного и мышечного аппарата;

· усиливается кровообращение и кровоснабжение систем и органов;

· ускоряется метаболизм, следовательно, лучше выводятся продукты распада;

· возрастает иммунитет;

· повышается газообмен, ткани снабжаются кислородом и лучше запускаются энергетические процессы;

· увеличивается жизненная активность, работоспособность, настроение и самочувствие.

Умеренная ходьба включает в работу большинство групп мышц, снимает спазмы и напряжение, что прекрасно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата и здоровье в целом.

Читайте:  Нейробика. Гимнастика для мозга

Результат регулярных умеренных физических нагрузок:

· оздоровление и укрепление сосудов и сердца;

· кровь двигается быстрее, снижается уровень холестерина и риски развития атеросклероза;

· улучшается самочувствие, исчезает психическое напряжение и хроническая усталость;

· активизируются акупунктурные точки на стопах, улучшаются процессы пищеварения и желчеотделения, дефекация и очищение организма.

В первую очередь нельзя перенапрягаться, интенсивность физической нагрузки каждый должен выбирать сам согласно своему здоровью. Тренировка должна приносить удовольствие и незначительную усталость, а не дискомфорт и уж тем более боли.

Упражнения этого комплекса можно выполнять и после пробуждения, и в течение дня. Упражнения гимнастики рекомендованы для разминки, они позволяют стимулировать физическое и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы и память на привычном уровне. Также упражнения данного комплекса рекомендуются людям после инсульта в период восстановления. Итак!

Читайте:   Интересные факты: Как работа влияет на здоровье

1. Сесть на стул, кресло или кровать и вытянуть ноги. Потянуть мыски (передняя часть стопы – пальцы) на себя и задержать в таком положении 5-10 сек., затем расслабить. Далее потянуть мыски от себя, задержаться на 5-10 сек. и расслабить стопы.

2. Поочередно поднять левую/правую руки над головой по 10 раз. Далее поочередно по 10 раз над полом поднять ноги (на возможную высоту).

3. «Мостик» — упор на ступни и ладони, тело прогнуть и на несколько секунд задержаться. Упражнение нужно делать аккуратно, чтобы в случае падения не ушибиться.

Во время выполнения упражнений разминки дыхание должно быть глубоким и ровным.

1. Опущенной головой вращать из стороны в сторону. При этом мышцы шеи не должны быть напряжены, а дыхание должно быть ровным.

Читайте:  Привычка, увеличивающая риск смерти среди женщин

2. Держа голову ровно выполнять наклоны к плечам, стараться дотянуться щекой до плеча.

3. Против и по часовой стрелке вращение головой по 4 раза.

4. Кисти рук на плечах. Круговые вращения локтями поочередно в обе стороны.

5. Руки согнуть в локтях, вращательные движения руками назад и вперед (ладони направлены вверх).

6. Наклоны вперед/назад, выполнять на вдохе, во время наклона руки разводятся в стороны. Наклоны назад выполняются с максимальным прогибом спины.

Читайте:  Симптомы, которые должен знать каждый

7. Руки на талии, пятки вместе, мыски в стороны. Выполнять неглубокие приседания (т.е. полуприсядем) на 4 счета. При этом колени разводятся в стороны.

8. Выполнять вращательные движения руками и одновременно делать глубокие приседания.

1. В положении сидя, ноги развести в стороны. На вдохе наклон к правой ноге, стараться дотянуться до стопы, на выдохе принять исходное положение. Повторить наклон к другой ноге.

Читайте:  6 эффективных советов как заставить себя заниматься спортом

2. Ноги вместе вытянуты вперед. Кончиками пальцев рук на вдохе потянуться к пальцам ног, на выдохе принять исходно положение, затем повторить снова 10 раз.

3. Левая нога согнута в колене, правая прямая и вытянута вперед. Пальцы левой ноги прижать к бедру правой ноги. На вдохе тянуться к пальцам правой ноги, затем поменять положение ног и повторить.

4. В положении сидя на полу, колени согнуты. На вдохе согнутые колени наклонять вправо, стараясь положить их на пол, голову одновременно наклонять влево (затем все наоборот).

5. В положении сидя, колени согнуты. Левую ногу вытянуть вверх и наклонить вправо, стараясь не сгибать, снова – вверх и опустить. Повторить с правой ногой.

Читайте:   Как не допустить РАК! 8 реальных способов избежать онкологии

Мини-тренировка для стабилизации коленного сустава и укрепления его мышц. Упражнения помогут избавиться от болей в коленях или реабилитироваться после травм.

Колени – это одна из наиболее хрупких частей тела человека.
Если имеют место боли в коленных суставах, к примеру, поднимаясь по лестнице, то такие упражнения именно то, что нужно.

Поставить ноги чуть шире таза, согнуть немного колени, ладони лежат на бедрах, корпус слегка наклонить вперед. В спокойном темпе вставать на носки, затем опускаться на пятки.

Колени должны находиться четко над стопами. Выполнить 2-3 подхода по 8 раз.

Читайте:   Мифы о личной гигиене

Встать прямо, ладони положить на бедра. Согнув колени, сделать выпад вправо. Далее не разгибая колен, сделать выпад влево и перенести вес тела на левую ногу. Следить, чтобы колено опорной ноги держалось точно над стопой. Выполнить в каждую сторону по 2-3 подхода не менее 6-ти раз.

Согнуть ногу назад, подняв пятку к ягодицам, рукой захватите стопу. Колени старайтесь держать вместе. Чтобы лучше сохранять равновесие нужно внимание сконцентрировать на голеностопе опорной ноги. Если трудно удерживать равновесие, можно держаться за спинку стула. Выполнить 2-3 подхода по 8-10 сек., затем поменять ноги.

Согнуть ногу вперед, колено поднять к груди, голень захватить руками. Туловище держите прямо и следите, чтобы тазобедренные суставы находились точно на одной линии. Выполнить 2-3 подхода по 8-10 сек., затем поменять ноги.

Встать прямо и вверх поднять руку. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклониться вперед до параллели с полом, поднять ногу назад тоже до параллели с полом. Старайтесь смотреть вниз и удерживать корпус, ногу и руку на одной линии.

Читайте:   Самые важные проверки и тесты для женщин

Внимание нужно сконцентрировать на голеностопе опорной ноги, чтобы сохранять равновесие. Для опоры можно использовать спинку стула, временами отпуская ее. Такую позу нужно удерживать насколько сможете. Затем сделать паузу 1 минуту и повторить с другой ноги.

Если уверенно стоите в «ласточке», то можно немного усложнить упражнение. Выполнять «ласточку» в полуприседе (т.е. немного согнуть колено опорной ноги).

Закрепить на гантели один конец ремня, а другой через 30 см на голеностопе. Рядом с ковриком поставьте стул, лягте на спину, поднять ноги и голени положить на сидение, гантель перекинуть через стул. На выдохе ногу с гантелью разогнуть в коленном суставе, на вдохе снова согнуть, но, не касаясь стула. В спокойном темпе упражнение повторить на каждую ногу по 8-10 раз.

Читайте:   Что не следует говорить врачу

Такая мини-тренировка занимает всего 15 минут. Выполнять ее рекомендуется через день.

Темп упражнений, а также их интенсивность подбираются сугубо индивидуально, и прежде всего, в зависимости от физического состояния. Темп и интенсивность наращивать нужно постепенно, в случае усталости, плохого самочувствия – нагрузку сбавлять. Однако если заниматься регулярно, то благоприятное самочувствие не заставит себя долго ждать – главное без фанатизма!

Конечно, посещать регулярно тренажные залы и кабинеты ЛФК для людей 60 + довольно-таки накладно и психологически некомфортно. Но чтобы получить эффективные результаты можно заниматься самостоятельно. Здесь очень важно понимать, что далеко не все физупражнения несут пользу, многие из них могут навредить и усилить проблему. Поэтому крайне важен правильный подход и поочередность упражнений.